Comer bem para dormir bem

Crianças são mais saudáveis e dormem melhor se tiverem uma dieta equilibrada, contendo uma variedade de alimentos de todos os grupos da pirâmide alimentar.
Uma das chaves para uma boa noite de sono é se alimentar de modo que o cérebro seja ‘tranquilizado’ e não ‘agitado’ antes de dormir.

Alguns alimentos contribuem para um sono restaurador enquanto outros contribuem para que fiquemos acordados

Alimentos que contêm triptofano (que é o aminoácido precursor da serotonina e melatonina, substâncias indutoras de sono) contribuem para sono.
Exemplos: latícinios (leite, queijos, coalhada, iogurtes), produtos de soja (leite de soja, tofu, feijão de soja), frutos do mar, carnes, frango, grãos integrais, feijão, arroz, hummus (pasta de grão de bico com semente de gergelim), lentilhas, amendoim e outras nozes, ovos.
Melhor ainda se consumir carboidratos complexos (como grãos integrais) com alimentos ricos em triptofano.
Refeições mais leves provavelmente conduzem melhor sono, ao contrário de refeições gordurosas e fartas, que prolongam o trabalho do sistema digestivo e produzem gases. Algumas pessoas observam que alimentos temperados e apimentados podem produzir azia e então interferir no sono.
Assim, os melhores jantares para o sono são ricos em carboidratos complexos e médios ou baixos em proteínas, como: macarrão integral com queijo parmesão, ovos com queijo, tofu, hummus com pão integral, frutos do mar, queijo coalhada, frango com legumes, sanduíche de atum, feijões (não apimentados), sementes de gergelim, saladas com pedaços de atum com crackers de trigo integral e outros.
Inclua alimentos ricos em vitaminas B: grãos integrais, legumes, fígado, sementes, cogumelos, peixes de fundo de mar, ovos e verduras escuras e alimentos ricos em magnésio: nozes, grãos integrais, semente de girassol, abacate e uva passa.

Por outro lado, refeições ricas em proteínas produzem o efeito contrário, pelo aminoácido tirosina que estimula o cérebro ao invés de relaxá-lo, ou seja, deixam as crianças alertas e energéticas. Portanto evite oferecer ao seu filho no jantar carne vermelha, bacon ou porco, linguiça e presunto.
Além disso as refeições energizam e aumentam o metabolismo e por isso deve-se evitar jantar cerca de duas horas (tempo médio para digestão) antes de ir pra cama.
Evite antes de sonecas e no lanchinho da noite: bebidas cafeinadas, chocolate, hortelã, comidas gordurosas e apimentadas, suco de laranja ou outros cítricos, margarina e manteiga, alimentos com aditivos e conservantes artificiais, glutamato monossódico, bebidas carbonadas (como refrigerantes), carboidratos simples (arroz branco, batatas, pão branco, farinhas refinadas em geral) e açúcares refinados.
Os principais bloqueadores de sono são cafeína, álcool e açúcar, que precisam ser regulados durante o dia e restringidos nas horas que antecedem o sono.

Que tal algumas Idéias para implementar uma dieta que contribua para um sono melhor:

- Tenha comidas saudáveis em sua casa e não compre guloseimas ou alimentos pouco nutritivos. Assim, quando seu filho estiver com fome, você pode oferecer somente o que é saudável e nutritivo.

- Nunca use doces como recompensa ou consolo ao seu filho.

- Ofereça bastante água durante o dia, pois até uma desidratação leve pode trazer sentimentos de ansiedade e contribuir para problemas de sono.

- Coma mais carboidratos complexos do que processados (incluindo frutas e legumes crus). Grãos integrais devem ser parte diária da alimentação da família.

- Certifique-se de que seu filho consome cálcio suficiente. Baixos níveis de cálcio podem causar irritabilidade e nervosismo. As fontes de cálcio são leite, iogurte, queijo, brócoli, sementes de girassol, espinafre, entre outros.

- Prefira alimentos orgânicos sempre que possível.

- Evite gelatinas e outros produtos com aditivos alimentares que também são prejudiciais ao sono.

- Sempre que possível, prepare refeições caseiras de ingredientes frescos, pois assim você saberá exatamente o que elas contêm.

- Ofereça frutas com farinha de aveia ou aveia em flocos finos, iogurtes naturais, queijo branco. Sucos somente das frutas frescas, não ofereça sucos artificiais que têm açucares refinados e outros aditivos químicos, e preferivelmente não antes de 1 ano de idade.

- Ao invés dos populares farinhas industrializadas e similares (como mucilon e farinha láctea, que contêm cereais refinados e açúcares, ambos prejudicam o sono), prepare um ‘super mingau’ com cereais integrais, como: arroz integral, milho, soja, cevada, aveia, farelo de aveia, malte, trigo integral, semente de linhaça. Compre os grãos e moa em um processador ou liquidificador, cozinhe em água e acrescente um pouco de leite no final. Não coloque açúcar. Os grãos moídos em casa podem ser estocados no congelador por longo tempo.

- Iogurtes prontos com adição de corantes e aditivos, bolachas açucaradas, maisenas e outros não são alimentos próprios para um bom sono. Esqueça a idéia de ‘engrossar’ o leite do bebê para dormir melhor, o efeito será provavelmente o inverso.

- Pode ser que algum alimento da dieta do seu bebê esteja atrapalhando o seu sono e a melhor forma de descobrir isso é observando muito bem os efeitos dos diferentes alimentos em seu humor e saúde.

- Uma boa idéia: crianças se interessam muito mais em comer as refeições se ajudarem a prepará-las! Então invista num livro de receitas para crianças e se divirtam cozinhando juntos!